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トレーニング

Mt富士ヒルクライム上位10%まで一気に駆け上がった即効性のある初心者向けトレーニング方法

ロードバイク-初心者-トレーニング
わたしはブログでたびたび「Mt富士ヒルクライムで上位10%」という成績を残してきたことを主張させていただいております。

わたしはロードバイクを始めてから1年と半年程度でMt富士ヒルクライムで上位10%という成績を残しました。
これほどの短期間でここまでの成績を残したという人はそう多くはないでしょう。
さらにハンデまで持っていて。

自己紹介大腸を全摘していますが、がんばってます!
はじめまして。 わたしは過去に病気で大腸を全摘しております。 病名は”潰瘍性大腸炎”です。 おそらく多くの方が聞いたことの...

今回はわたしが実践してきたトレーニング方法について書かせていただきます。

ペダルは回さずに踏み込む!引き足よりも踏み込む筋肉を鍛える

以前の記事でも書きましたが、わたしはずっとフラットペダルを使い続けています。

Mt富士ヒルクライム-フラットペダルMt富士ヒルクライム上位10%だけどフラットペダルを使い続ける5つの理由
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一時的にビンディングペダルを試したことがありますが、フラットペダルに戻りました。

簡単に説明しますと、履きなれた靴でペダルを踏んだほうが力を入れやすいです。
回す力より踏み込む力のほうが体重が乗せられるので強いです。

つまり、ビンディングペダルは鍛錬された人でない限り、その真価を発揮させるのはむずかしいということです。

よく初心者の方がビンディングペダルに変えた瞬間、「すごく楽になった!」、「速くなった!」などと言いますが、だいたいがプラシーボ効果(思い込みの力)です。

初心者がすぐに結果を出したいのであれば、小さい頃から扱い慣れているフラットペダルを使うべきです。
そして今まで使ったこともない引き足の筋肉を鍛えるより、使い慣れている踏み込むための筋肉のほうが育ちやすいです。

持久走的な筋肉より、短距離的な筋肉を鍛える

ロードバイクの世界ではよく、「速筋より遅筋を鍛えろ!」とアドバイスをされます。
速筋とは短距離走的な筋肉で、太くてムキムキな筋肉です。
遅筋とは長距離走的な筋肉で、マラソン選手のような脂肪がとことん落とされた細い足になります。

当然、わたしは前者であり太くてムキムキな足をしています。

そもそも、遅筋とはどうやって鍛えるのか?
遅筋はLSD(ロング・スロー・ディスタンス)というトレーニング方法で鍛えろと言われます。
LSDとは、心拍数をある一定の値に抑え、長時間・長距離走ることで有酸素運動の能力を向上させるトレーニング方法です。

LSDは正しいやり方であれば効果が高いのですが、初心者の方がやるとだいたい「手抜きトレーニング」となってしまいます。
また、LSDは長時間続けることが重要なトレーニングであり、社会人や子持ちのお父さんではそんなたくさんの時間確保できません!

短い区間の坂で、筋肉や心配が悲鳴を上げるぐらい全力で登るトレーニングを繰り返したほうが効果的です。

長距離走れたとしても、坂を登るだけの基礎となる筋肉がなければ意味がありません。

減量なんて不要!

自転車レースの選手は多くの人が体重が軽いです。
それを見習ってなのでしょうか、減量にこだわる人が多いです。

ロードバイクの世界において軽さは正義です。
軽いほうが速いのは間違いありません。

しかし、減量しているのは脂肪でしょうか?
筋肉を落としていませんか?

体重が落ちるときは筋肉から落ちていきます。
わたしは病気で何度も入院し、絶食を経験してきていますが、退院後の体脂肪率はすごく高くなります。
これは体重が落ちるとき、脂肪より先に筋肉が落ちているという証拠です。

それならばいっそのこと、減量など気にせずによく食べてよく走りましょう。
減量することよりも、筋肉を増やして速くなることを考えましょう。

体重が増えることになるかもしれませんが、体重をペダルに乗せるということにもなりますので、出力は上がります。

ただし、だからといって食べ過ぎは注意です!
筋肉が増えずに体重だけ増えるということがないように。

ちなみにわたしは慎重173cmに対して体重は60kgちょっとぐらいです。
大腸を全摘していることを考慮すると、ちょっと太めぐらいではないでしょうか。

まとめ

初心者の方が速くなるためには、以下の心構えが大切です。

  • ペダルは回すよりも踏み込む力を意識する
  • 持久力で走るよりも、筋肉で走るイメージ
  • 減量するよりも良質な筋肉を増やす

わたしの主張は多くの自転車雑誌に書かれているようなこととは真逆のことになります。

上位10%より先を目指すのであれば、やはり眠っている筋肉(引き足)を総動員させることが必要になります。
また、筋肉の質を維持したまま体重を落とすことも必要でしょう。

多くの人が、最終的に目指すべきところを最初に達成しようとしています。
それが速くなるための妨げになっている、わたしはそう感じるのです。

この記事がみなさんの速く走りたいという想いに役立てたらうれしいです。

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