わたしはMt富士ヒルクライムで上位10%という成績をキープしており、毎年ブロンズリングをゲットしています。
フラットペダルとアルミのロードバイクでこれだけの順位を出せているのはかなり少数でしょう。
しかも身体に難病・ハンデを持っています。
そんなわたしも最初はヒルクライムは遅かったのです。
一番最初に参加したヒルクライムレースでは下から数えたほうが早い順位でした。
半年間、週に1回のトレーニングでMt富士ヒルクライムでブロンズリングをゲットできるまでになりました。
今回はわたしがブロンズリングをゲットするまでにやってきたこと、トレーニング方法について書かせていただきます。
目次
坂だけを登る！平地は不要
トレーニングは平地でLSD！なんていう人も多いです。
しかし、これはわたしからすると不要です。
Mt富士ヒルクライムでブロンズリングをゲットするには、ひたすら坂だけ登れば良いです。
高負荷状態を維持できるのは坂
なぜ平地は不要で坂だけで良いのか？
それは坂だとごまかしが効かないためです。
坂は力を抜いて登ることがむずかしく、必然的に高負荷状態を維持することができます。
それなりのレベルのサイクリストであれば平地でも高負荷状態を維持できるのでしょう。
しかし、ブロンズリングを目指しているレベルの人の場合、自分を追い込むことが一番むずかしいです。
自分を追い込むためには坂を登ればいいんです。
坂で力を抜くと止まってしまいますから。
平地は意識していても力を抜いてしまう
平地の場合はいくらでも力を抜いて走ることができてしまいます。
それなりの速度が出ていたとしても、追い風だったり風よけがあったりして、自分の力で走っていないこともあります。
とくにLSDというものが厄介で、初心者の方だと意味を履き違えている人も多いのではないでしょうか？
ちょっとつかれたからLSDに切り替えよう、なんてことやっていませんか？
だいたいの人がLSDを疲れてきたときの休憩に使う免罪符にしています。
坂でケイデンス80以上をキープする
それでは坂をどのように登ればよいのかを説明していきます。
わたしは坂を登るとき、常にケイデンスを80以上をキープするようにこころがけています。
高いケイデンスを維持できる身体を作る
坂でケイデンス80以上なんて高すぎる！と思われるかもしれませんね。
最初のうちは70以上でも構いません。
でもブロンズを目指すのであれば、常にケイデンス80以上をキープできる脚力は欲しいです。
練習では、ケイデンス80以上をキープできる時間を長くする、これだけを意識してください。
極論で言えば、Mt富士ヒルクライムでブロンズリングをゲットするためにすることはこれだけです。
ギア比は軽いものを使う
Mt富士ヒルクライムで多いギア比は、フロント50-34T、リア11-23Tあたりではないでしょうか。
上位の人であればこれが効率的なのでしょう。
これをマネして、初心者の方も同じギア比にしている人を見かけます。
ちなみにわたしのギア比はフロント50-34T、リア12-28Tです。
リアのギアがかなり軽いです。
一般的に、リアのギアが大きいと貧脚と言われます。
そんな貧脚なわたしがアルミのロードバイクとフラットペダルでシルバーリングをゲットしている人たちと肩を並べて走っています。
大切なのは、自分が回せるギア比であること。速い人に多いギア比なんてものは不要です。
速い人が使っているから…という理由でギアを選ぶのではなく、自分が回せるものを選んでください。
上半身の筋肉は使わない
さらにヒルクライムのトレーニングでこころがけたいこと。
それは上半身の筋肉をつかわないことです。
ハンドルは握らない
上半身の筋肉を使わないとは具体的にどういうことか？
それはハンドルを強く握らない、ということです。
ヒルクライムをしていると、いつの間にかハンドルを強く握り、身体にひきつけるように力を入れて登っていませんか？
このとき、上半身の筋肉を消耗させています。
それが疲労となり、心肺の消耗となります。
上半身の筋肉を使えばそれだけ少しは速く走れるようになります。
しかし、Mt富士ヒルクライムのように長時間走るとなると、上半身の筋肉はいくら鍛えても最初から最後まで維持できません。
上半身の筋肉を鍛えるより、脚を鍛えたほうが効果的です。
わたしは脚を効率よく鍛えるために、練習では上半身の筋肉を使わないようにしています。
視線は常に前方へ
こちらも同じように、ヒルクライムをしているといつの間にか下を向いて登っていたりしませんか？
下を向いてしまうということは、身体の姿勢を維持できない、体幹が弱い証拠です。
体幹を鍛えるために、姿勢はしっかりキープし、視線も前に向けましょう。
とはいえ、疲労しているとなかなかそれがむずかしいんですよね。
その場合は速度を落としてもいいです。
きれいな姿勢と視線を意識しましょう。
練習では速く走ることよりも、効率よく身体を鍛えることのほうが優先です。
坂では重量トレーニングがおすすめ
本番で速く走れるようにするために、重量トレーニングなんかも良いです。
わたしはMt富士ヒルクライムで1時間20分前後の記録を出していますが、練習では2時間近くかけて登っています。
練習と違う、本番で力が湧いてくる！調子がいい！
こんな感じで本番ではプラスアルファの結果をもたらしてくれます。
重いホイールとタイヤを使う
重量トレーニングの基本は重いホイールとタイヤです。
それなりに上位の人だと、軽量なホイールを持っていたりします。
なので、重いホイールがデフォルトの人もいるでしょう。
その場合はタイヤだけ交換するのも効果的です。
タイヤとチューブを耐パンク性の高いタイヤにしてみたり。
それだけでもかなりの重量トレーニングになります。
リュックに荷物を詰め込んで登る
冬であれば防寒のための衣類でリュックがいっぱいになります。
夏であればリュックに2リットルのペットボトルをつめこむのも良いです。
常にリュックをいっぱいにして登る。
これが一番の重量トレーニングです。
本番で荷物を背負わずに走るとき、自転車が勝手に進むような感覚が得られます。
ちなみにわたしは、練習時は自転車と荷物の重量を合わせて20kgぐらいになっています。
まとめ
以上をまとめますと下記です。
- 練習は坂だけ登れば良い。
- ケイデンスは80以上キープを目指す。
- 姿勢を良くして体幹を鍛え、脚力を強化。
- 重量トレーニングでダメ押し。
この記事がMt富士ヒルクライムでブロンズを目指す方の参考になれるとうれしいです。
